Mail-Splitter …

Mein Freund Wolfgang Bernath hat mir eine Mail geschickt über eine Läuferin, die den berühmten Himalaya-Marathon gelaufen ist. Ich finde den Bericht interessant und lehrreich, aber lies bitte selbst …

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Westerwälderin nimmt am höchstgelegenen Marathon der Welt teil – Extremlauf im Himalaya als eigenes Geschenk zum 60. Geburtstag

Brigitta Biermanski aus Steimel (Kreis Neuwied) kann das Laufen nicht lassen. Mal sind es nur zehn Kilometer, mal legt sie pro Tag gleich zwei Marathonstrecken zurück. Beim Trans-Europa-Marathon zwischen Lissabon und Moskau im Jahr 2003 brachte sie 4600 Kilometer in nur 64 Tagen hinter sich. Pünktlich zu ihrem 60. Geburtstag in diesem Jahr machte sie sich ihr eigenes und ganz besonderes Geschenk: die Teilnahme am Mount-Everest-Marathon, nach Angaben der Veranstalter der höchstgelegene Lauf der Welt über die klassische Distanz von 42,195 Kilometern.

„Dieser Marathon war wirklich mit Extremen verbunden“, berichtet Biermanski. Man müsse es nur wollen, dann könne man es schaffen, war ihre Zielvorgabe. „Da spielt eine gesunde Psyche eine wichtige Rolle“, sagt sie selbstbewusst.

Nach der Landung im nepalesischen Lukla, mit 2840 Metern über dem Meeresspiegel einer der höchstgelegenen Flughäfen der Welt, sei die Stimmung der Teilnehmer zunächst noch gut gewesen, erzählt die Extremsportlerin. Doch kurze Zeit später hätten sich bei den ersten Mitläufern aufgrund der dünnen Luft bereits erste Übelkeitsgefühle eingestellt.

Es folgte ein 14-tägiger Trekking-Marsch vom Flughafen aus zum eigentlichen Startort des Marathons, dem Mount-Everest-Basiscamp in 5300 Meter Höhe. Mehr als 2500 Höhenmeter mussten dabei überwunden werden. Der Weg führte über Geröllstrecken und vereiste Pisten. So mussten unter anderem mehr als 18 Kettenbrücken überwunden werden, die über tiefe Schluchten führten. „Mir machte das nichts aus“, berichtet Biermanski. Sie sei absolut frei von Höhenangst. Auch sonst habe sie nicht mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen gehabt.

Bei einigen Teilnehmern war dies anders. Je höher die Gruppe kam, desto stärker wurden die Beschwerden. Nachts sanken die Temperaturen bis auf minus 20 Grad. Geschlafen wurde in Hütten oder Zelten. Eimer, die im Schnee eingelassen wurden, dienten als Toiletten.

„Einige klagten über Atemnot und Husten, andere bekamen aufgrund der Höhe Kopfschmerzen und Brechdurchfall“, erzählt Biermanski. Sie wisse nicht, ob dieser eine medizinische Ursache hatte oder ob es nicht ganz einfach „die Angst war, hier heil wieder runterzukommen“.

Von manch einem sei bereits zu diesem Zeitpunkt das Ziel, am eigentlichen Marathon teilzunehmen, aufgegeben und der Rückmarsch ins Tal angetreten worden, sagt Biermanski. Sie selbst sei noch topfit gewesen und habe es sich nicht nehmen lassen, am letzten Tag des Anmarsches den Gipfel des 5545 Meter hohen Kala Patthar zu besteigen. „Von hier aus gibt es einen einmaligen Blick auf das Mount-Everest-Massiv“, schwärmt sie.

Beim eigentlichen Marathon starteten dann noch 113 Läufer, von denen 86 schließlich das Ziel erreichten, darunter auch Biermanski. Mit einer Zeit von etwas mehr als zehn Stunden legte sie als beste Europäerin die extreme Marathonstrecke zurück. „Ich würde es jederzeit gerne wiedermachen“, blickt sie zurück.

Für das laufende Jahr hat sie sich vorgenommen, noch an dem einen oder anderen Marathon in Deutschland teilzunehmen. Aber ein solcher Straßenlauf sei ja ohnehin nur „larifari“, sagt die 60-Jährige.

TV Altendorf-Ersdorf, mein Lauftreff …

„Doppelt hält besser,“ sagte meine Mutter immer. Ob das immer gilt?
Spontan fallen mir viele Situationen ein, bei denen „doppelt hält besser“ nicht geht oder nicht durchsetzbar ist.

Aber bei Laufgruppen passt es. Deshalb laufe ich meist mit dem TV Altendorf-Ersdorf, meinem Lauftreff, bei dem ich auch die ersten Schritte unternommen habe.
Das passiert Montags und Donnerstags, wenn immer ich das zeitlich hinbekomme. Nur am Mittwoch ziehe ich den „JOUR FIXE“, das Tennis in Grafschaft-Ringen, vor.
Und Samstag Mittags bin ich ja sowieso nie da, zwei Termine, wo die Altendorf-Ersdorfer Lauffreunde ohne mich unterwegs sein müssen.

Der Dienstag Abend aber ist der Abend des LT Grafschaft. Da starten wir in Grafschaft-Vettelhoven fast direkt vor meiner Haustüre. Und die Grafschafter laufen auch deutlich schneller als die Kollegen von Altendorf-Ersdorf, also ist dieser Abend gewissermaßen gleich mein Tempotraining.

Heute versuche ich es wieder mit dem Laufen, das erste Mal seit der DLV Challenge in Oldenburg. Nach 177,52o Kilometer vielleicht weitere 8 bis 12 Kilometer, je nachdem, welche Strecke gewählt wird …

Es wird schon gehen …

Dehnen – wichtig oder gefährlich?

Der Mythos vom Dehnen

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Verletzungen vermeiden, geschmeidig bleiben und die Leistung verbessern –

es gibt viele Gründe, warum sich Sportler vor dem Wettkampf dehnen. Leider bewirkt man mit Stretching oft das Gegenteil. Es wird Zeit, mit einigen der größten Mythen beim Dehnen aufzuräumen.

Jeder Hobbysportler dehnt sich schon aus reiner Gewohnheit während des Trainings und vor einem Wettkampf. Nachdem man sich kurz aufgewärmt hat, werden die wichtigsten Muskelgruppen gedehnt. Schließlich will man für sportliche Höchstleistungen fit sein. Was das Dehnen wirklich bringt, weiß aber kaum jemand. Darum halten sich auch hartnäckig viele Mythen über das Dehnen, das von vielen überschätzt wird. Beispielsweise schützt es nicht vor Verletzungen. Wenn man falsch dehnt, kann Stretching sogar Verletzungen verursachen.

Mythos I: Dehnen verhindert Verletzungen und Muskelkater
Ein Grund, warum viele Sportler sich dehnen, ist die Verletzungsprophylaxe. Denn Stretching soll die Muskeln geschmeidig halten. Dadurch will man Muskelverletzungen wie eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss vermeiden. Leider ist ein gedehnter Muskel weder belastbarer noch elastischer. Das sagt Uli Kussin, der Leiter des Gesundheits-Trainingszentrum der Universität Paderborn (GTZ): „Es gibt neue Erkenntnisse zum Thema Dehnen, weil die Struktur des Muskels besser erforscht ist. Als gesichert gilt dabei, dass sich das Dehnen nicht direkt auf die Länge der Muskulatur auswirkt, sondern mehr auf den Sehnen- und Bandapparat.“

Für den Muskel kann übertriebenes Dehnen weit über der Schmerzgrenze sogar gefährlich sein. Die Gelenkreichweite nimmt durch das Stretching zu. Dadurch wird man beweglicher. Gleichzeitig nimmt die Schmerzgrenze ab. Dadurch lässt sich der Muskel weiter dehnen. Leider merkt man durch die gestörte Schmerzempfindung nicht, wenn der Muskel bis zum Zerreißen gespannt ist. Dadurch kann es zu hohen Spannungen und sogar zu Mikrorissen in der Muskulatur kommen, ohne dass man es sofort bemerkt.

Beim starken statischen Dehnen wird außerdem die Blutzufuhr im Muskel unterbrochen. Das hat negative Auswirkungen auf den Aufwärmprozess.

Um zu erklären, wann man dehnen sollte, nennt Kussin ein Beispiel aus der Tierwelt: „Hunde oder Katzen dehnen und strecken sich auch. Allerdings nicht vor einer anstehenden Belastung, sondern nachdem sie sich längere Zeit nicht bewegt haben. Dadurch halten sie die Muskeln beweglich. Es wäre ja auch unsinnig, wenn sich ein Hund erst dehnen müsste, bevor er einer Katze nachjagt.“

Mythos II: Dehnen verbessert die Leistung
Erst wenn der Muskel gedehnt, gelockert und entspannt ist, kann er seine wahre Stärke entfalten. Das ist der zweite, weit verbreitete Irrglaube. „Diese Aussage ist ebenso falsch wie gefährlich“, sagt Diplom-Sportwissenschaftler Uli Kussin. „Statisches Dehnen ist ähnlich anstrengend wie eine Kraftbelastung und ermüdet die Muskulatur, da der Muskel einer einwirkenden Kraft von außen widerstehen muss.“

Dazu gab es schon Untersuchungen mit Sprintern, die bestätigt haben, dass der Muskel durch Dehnen ermüdet. Die Läufer wurden in zwei Gruppen unterteilt und mussten zwei 40-Meter-Sprints absolvieren. Zwischen den beiden Sprints legten sie eine 15-Minütige Pause ein. Die eine Gruppe konnte sich zwischen den Läufen ausruhen, die andere absolvierte ein intensives Dehnprogramm.

Das Ergebnis spricht klar gegen das Dehnen. Während sich die Zeiten der Dehner deutlich verschlechterten, blieben die Laufzeiten der Kontrollgruppe nahezu gleich.

Der Grund für den Leistungseinbruch liegt im Aufbau der Muskulatur. Im Muskel überlagern sich kleinste Muskelfasern, die so genannten Aktin- und Myosinfilamente. Je weiter sich diese Muskelfasern überlappen, desto mehr Kraft kann der Muskel entfalten. Wenn man einen Muskel dehnt, zieht man auch die Aktin- und Myosinfilamente auseinander. Da es dann weniger Verbindungen zwischen den Filamenten gibt, kann der Muskel weniger Kraft entwickeln. Je weiter man also einen Muskel dehnt, desto weniger Kraft kann er entfalten. Kussin empfiehlt: „Vor einer körperlichen Belastung sollte man höchstens leichte dynamische oder federnde Dehnübungen machen, da sie die Muskulatur aktivieren.“

Mythos III: Dehnen wirkt einer Muskelverkürzung entgegen
Wenn man einen Muskel längere Zeit nicht dehnt, verkürzt er sich. Wenn das stimmen würde, könnten unsportliche Menschen nach ein paar Jahren wohl ihre Gliedmaßen kaum noch bewegen. Ein Muskel verkürzt sich nicht. Seine Gesamtlänge bleibt immer gleich. Darum kann ein Muskel durch Dehnen auch nicht verlängert werden. Aber die Beweglichkeit kann verbessert werden.

Wenn man von einem verkürzten Muskel spricht, meint man meistens, dass er wenig flexibel und seine Dehnfähigkeit stark eingeschränkt ist. Wenn diese „Verkürzung“ eintritt, sollte man nicht den verkürzten Muskel, sondern dessen Gegenspieler trainieren. Dann kann ein Kraft-Gleichgewicht hergestellt und Ruhespannung auf beiden Seiten erzeugt werden.

Es bleibt die Frage, ob Dehnen überhaupt etwas bringt und wann, bzw. wie man sich dehnen sollte.

Gerade während einer längeren Verletzung verliert der Muskel an Beweglichkeit. Dehnen spielt darum in der Prävention und Rehabilitation eine große Rolle und sollte nicht vernachlässigt werden. Uli Kussin rät dazu, nicht aufs Dehnen zu verzichten: „Durch Dehnen lässt sich die Gelenkreichweite verbessern und genau dafür sollte man es verwenden. Die Beweglichkeit wird verbessert aber weder schützt es vor Verletzungen noch hilft es bei Muskelkater. Deshalb sollte fürs Dehnen ein separater Trainingstag gewählt werden.“

Richtig Dehnen
Das Dehnen ist ein wichtiger Teil im Sport. Dabei gibt es ein paar Regeln, die man beachten sollte:

1. Niemals dehnen, solange die Muskulatur nicht aufgewärmt ist.

2. Dehnen darf niemals zur Qual werden. Es macht nichts, wenn Du beispielsweise bei einer Übung mit den Händen die Fußspitzen nicht berühren kannst.

3. Dehnen sollte immer in entspannter Haltung durchgeführt werden. Konzentriere Dich auf den Muskel, nicht auf das Gleichgewicht.

4. Das Dehnen sollte an der Schmerzgrenze, aber niemals darüber hinaus stattfinden. Ohne Spannungsgefühl kann auch kein Dehnungseffekt stattfinden.

5. Unterstütze die Dehnung durch bewusstes und betontes Ausatmen. Versuche nicht, den Atem anzuhalten.

6. Dehne über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden oder vier bis fünf Atemzügen, um eine Wirkung zu erzielen.

DVD Tipp: „Saint Ralph – Ich will laufen“

Ich habe da noch einen DVD-Tipp für Dich: „Saint Ralph – Ich will laufen“

Der Film „Saint Ralph“ erzhlt die erstaunliche Geschichte des vierzehnjhrigen Ralph Walker, dessen Mutter in ein Koma fällt. Ralph ist überzeugt, er könne ein Wunder bewirken und seine Mutter zurück ins Leben bringen, wenn er den 1954er Boston Marathon gewinnt.
Also beginnt er zu laufen, obwohl er eigentlich lieber Rauchen oder Mädchen treffen will.
Tatschlich erreicht er eine Form, die den Marathon nicht mehr ganz aussichtslos erscheinen lässt – da jedoch kollidiert er mit der Außenwelt
Der Schuldirektor will ihn von der Schule werfen, wenn er nach Boston fährt, die Freunde glauben nicht an ihn, sein Haus brennt ab.
Aber trotz aller Widrigkeiten findet sich Ralph Walker zum Start des Marathon ein und läuft das Rennen seines Lebens…

Ein toller Film mit viel Liebe, Ehrlichkeit, mit Solidarität und Aufrichtigkeit, sehr viel Gefühl – ganz großes Kino, finde ich.

Bald geht es los: schon vom SJM träumen …

Am Samstag in einer Woche beginnt die Anreise nach Genf zum SwissJuraMarathon (SJM). Wirklich nicht mehr lange hin …
Zeit, dass ich mir Gedanken mache über das, was da vor mir liegt.
Insgesamt sind es 350 Kilometer an 7 Tagen.

Klar ist für mich, dass ich mich ausschließlich an den Cut-Off Zeiten bewegen will. Ich will viele Fotos machen und mir keinen unnötigen Stress machen.
Noch vor zwei Tagen habe ich gezweifelt, ob ich überhaupt mitlaufen könnte, mittlerweile sind die Füße soweit abgeheilt, dass ich Hoffnung habe, dass es gehen wird.
Aber auf eine „gute Zeit“ gehen und eine gute Position im Ranking anstreben? Nein, ganz bestimmt nicht.

Tag 1 – Sonntag: es beginnt nicht einfach. 47 Kilometer und ein richtig hoher Berg.

Swiss Jura Marathon Etappe 1

Tag 2 – Montag: die Etappe scheint nicht allzu hart. Nur 1.290 Höhenmeter.

Swiss Jura Marathon Etappe 2

Tag 3 – Dienstag: die längste Etappe, immerhin 56 Kilometer lang.

Swiss Jura Marathon Etappe 3

Tag 4 – Mittwoch: auch ein harter Tag, 47 Kilometer und über 2.000 Höhenmeter.

Swiss Jura Marathon Etappe 4

Tag 5 – Donnerstag: wieder eine lange Etappe mit vielen Abstiegen, schlecht für meine Knie, aber auf Biel freue ich mich.

Swiss Jura Marathon Etappe 5

Tag 6 – Freitag: glatte 50 Kilometer, aber die Strecke kenne ich.

Swiss Jura Marathon Etappe 6

Tag 7 – Samstag: die Abschluss-Etappe hat es noch einmal in sich, aber ich freue mich, in Basel meinen Bruder zu sehen und mit ihm zu feiern.

Swiss Jura Marathon Etappe 7

Ich bin meinem Lauffreund Achim und seiner Frau sehr dankbar, dass ich mit ihm nach Genf fahren darf.  So erspare ich es mir, mich ohne Begleitung vorbereiten zu müssen. Wir können uns unterhalten, vielleicht kann ich im Auto noch etwas lesen.
Ein richtig schöner Ruhetag bevor es richtig losgeht.

Schon wieder schweißgebadet aufgewacht!

Ich weiß nicht recht, was los ist.

Seit der 24-Stunden-Challenge schwitze ich Nacht für Nacht so, als hätte ich Fieber. Ich hoffe sehr, dass das nur vom „Reparaturprogramm“ im Körper kommt und der Körper eben mit den aufgeschwemmten Beinen kämpft. Aber ein wenig Sorge macht mit die Schwitzerei schon.
Die Beine kommen übrigens wieder in Form, das linke ist schon wieder normal und das rechte ist nur noch leicht verdickt.

Schmerzen habe ich keine mehr und auch die Blasen schmerzen nicht mehr. Scheinbar bildet sich schon neue Haut und die alte wird hoffentlich dann bald abgestoßen. Das Penicillin arbeitet scheinbar hervorragend.

Ich habe aber seit drei Tagen keinerlei Sport mehr gemacht, das macht mich ganz kribbelig, unausgeglichen und ich habe das Gefühl, dicker zu werden. Kein montäglicher Lauftreff in Altendorf-Ersdorf, kein Laufen mit dem LT Grafschaft am Dienstag Abend und auch kein Tennis am „Jour fixe“ in Ringen. Heute Abend kann ich auch nicht laufen und der Freitag ist ebenfalls komplett zugeplant.

Wochenende, wo bleibst Du?